بررسی جامع جایگاه عسل در رژیم کتوژنیک و جایگزین‌های آن

رژیم کتوژنیک که به اختصار “کتو” نیز نامیده می‌شود، یک برنامه غذایی محبوب برای کاهش وزن و بهبود متابولیسم بدن است. هدف اصلی این رژیم محدود کردن شدید مصرف کربوهیدرات‌ ها و جایگزینی آنها با چربی است. این تغییر باعث می‌شود بدن به جای گلوکز (قند) از چربی‌ ها به عنوان منبع اصلی انرژی استفاده کند و وارد حالتی به نام کتوز شود. در این حالت کبد چربی‌ها را شکسته و به کتون تبدیل می‌کند که به عنوان واحد انرژی در بدن و مغز مصرف می‌شوند.

اما جایگاه عسل در رژیم کتوژنیک  کجاست ؟ سوالی که اغلب برای پیروان این رژیم پیش می‌آید این است که آیا مصرف عسل در رژیم کتوژنیک مجاز است؟ پاسخ این سوال در منابع مختلف با رویکردهای متفاوتی مطرح شده است.

جایگاه عسل در رژیم کتوژنیک

عسل مایعی شیرین و غلیظ است که توسط زنبورها از شهد گیاهان تولید می‌شود. این ماده غذایی هزاران سال است که به دلیل طعم دلپذیر و فواید سلامتی‌اش مورد استفاده قرار می‌گیرد. از نظر درشت‌مغذی‌ها، عسل عمدتاً از کربوهیدرات (قندهای طبیعی مانند گلوکز و فروکتوز) تشکیل شده و تقریباً فاقد چربی و پروتئین است.

یک قاشق غذاخوری (حدود ۲۰ گرم) عسل طبیعی حاوی:

• کربوهیدرات: ۱۷ گرم (کربوهیدرات خالص: ۱۷ گرم)
• چربی: ۰ گرم
• پروتئین: ۰ گرم (یا مقدار بسیار ناچیز، حدود ۰.۱ گرم)
• کالری: ۶۱ تا ۶۴ کیلوکالری

علاوه بر قند عسل حاوی مقادیر کمی ویتامین C و B، کلسیم، مس، آهن، منیزیم و پتاسیم است. همچنین غنی از ترکیبات گیاهی فعال زیستی مانند پلی‌فنول‌ها و آنتی‌اکسیدان‌ها است که می‌توانند خواص ضد التهابی داشته و به محافظت از سلول‌ها در برابر آسیب کمک کنند. عسل ممکن است به کاهش فشار خون و بهبود سطح چربی خون نیز کمک کند.

آیا عسل در رژیم کتوژنیک مجاز است؟

دیدگاه غالب در مورد عسل در رژیم کتوژنیک

عسل در رژیم کتوژنیک ممنوع است بسیاری از متخصصان و مقالات بر این باورند که عسل به دلیل محتوای بالای کربوهیدرات و قند طبیعی، برای رژیم کتوژنیک مناسب نیست و مصرف آن ممنوع است.

دلیل اصلی این ممنوعیت این است که در رژیم کتو میزان دریافت کربوهیدرات روزانه باید به حداقل (معمولاً ۲۰ تا ۵۰ گرم) برسد تا بدن در حالت کتوز باقی بماند. اما تنها یک قاشق غذاخوری عسل حاوی ۱۷ گرم کربوهیدرات است. این مقدار می‌تواند به راحتی بخش عمده‌ای از سهمیه کربوهیدرات روزانه را اشغال کند، به خصوص زمانی که این میزان کربوهیدرات معمولاً از میوه‌ها (مانند توت‌ها) و سبزیجات کم‌کربوهیدرات تامین می‌شود. مصرف عسل می‌تواند روند کتوز را مختل کرده و از لاغر شدن بدن جلوگیری کند.

دیدگاه مکمل در مورد عسل در رژیم کتوژنیک

برخی منابع اشاره می‌کنند که اگرچه عسل “کتو” نیست، اما در برخی شرایط خاص و به مقدار بسیار محدود ممکن است قابل استفاده باشد.

• کاهش شاخص گلیسمی: عسل دارای شاخص گلیسمی پایین‌تری نسبت به قند سفید است، به این معنی که قندهای آن دیرتر در خون آزاد می‌شوند و انرژی را برای مدت طولانی‌تری حفظ می‌کنند.
• تامین مواد مغذی: عسل علاوه بر کربوهیدرات، حاوی آنزیم‌ها، ویتامین‌ها، آنتی‌اکسیدان‌ها و مواد معدنی است که وجود آن‌ها در رژیم کتو می‌تواند مفید باشد.
• مدیریت هوس‌های قندی: در اوایل رژیم کتوژنیک  بسیاری از افراد با هوس مواد قندی مواجه می‌شوند. در چنین مواردی، مصرف مقدار کمی عسل (به جای قند و شکر مصنوعی) می‌تواند به مدیریت این هوس‌ها کمک کند.
• بازه مصرفی کربوهیدرات: در رژیم کتوژنیک ۵ تا ۱۵ درصد انرژی بدن از کربوهیدرات تامین می‌شود. این مقدار می‌تواند بین ۲۰ تا ۴۰ گرم کربوهیدرات در طول روز برای افراد کتویی در نظر گرفته شود. یک تا دو قاشق غذاخوری عسل در یک شبانه‌روز می‌تواند بخشی از این مقدار را تامین کند.

به طور کلی میتوان گفت مصرف عسل به نوع رژیم کتوژنیک شما بستگی دارد.

رژیم کتوژنیک استاندارد (SKD):

برای تازه‌کارها مناسب است و مصرف کربوهیدرات در آن بیش از ۵ درصد مجاز نیست. بنابراین، عسل در این نوع رژیم به شدت محدود می‌شود.

رژیم کتوژنیک هدفمند (TKD)

این رژیم برای بدنسازان و افراد با فعالیت بدنی بالا است و اجازه می‌دهد ۵ تا ۱۵ درصد کربوهیدرات قبل و بعد از فعالیت شدید بدنی وارد بدن شود. در این حالت، مصرف محدود عسل ممکن است قابل بررسی باشد.

رژیم کتوژنیک چرخه‌ای (CKD)

این رژیم شامل دوره‌هایی از مصرف مجدد کربوهیدرات است (مانند ۵ روز کتو و ۲ روز پر کربوهیدرات). در دو روز آزاد (تغذیه مجدد)، مصرف کربوهیدرات‌های سالم مانند عسل توصیه می‌شود تا از بین رفتن آثار رژیم کتو جلوگیری شود.

رژیم کتوژنیک با پروتئین بالا

مشابه SKD است اما پروتئین بیشتری دارد (۶۰% چربی، ۳۵% پروتئین، ۵% کربوهیدرات). در این نوع نیز کربوهیدرات بسیار محدود است.

میزان مجاز مصرف عسل در رژیم کتوژنیک

کارشناسان معتقدند مصرف بیش از ۵۰ گرم عسل در روز در رژیم کتو می‌تواند به نقض کتوزژنیک منجر شود. با این حال حتی یک قاشق چایخوری عسل می‌تواند تأثیر قابل توجهی بر قند خون و انسولین داشته باشد و فرآیند کتوز را مختل کند. بنابراین، بهتر است مصرف عسل به حداقل برسد و بیشتر از منابع کربوهیدرات با شاخص گلیسمی پایین استفاده شود.

چرا عسل کتو نیست؟

عسل به رغم خواص غذایی عالی فاقد چربی و پروتئین است. رژیم کتو بر پایه مصرف بالای چربی و پروتئین و کربوهیدرات بسیار پایین است. بنابراین، عسل به طور ذاتی با اصول این رژیم همخوانی ندارد.

دلایل اصلی اینکه چرا عسل کتو (Ketogenic) نیست، به شرح زیر است:

• محتوای بالای کربوهیدرات و قند: عسل عمدتاً از کربوهیدرات (قندهای طبیعی مانند گلوکز و فروکتوز) تشکیل شده است.
• یک قاشق غذاخوری (حدود ۲۰ گرم) عسل حاوی ۱۷ گرم کربوهیدرات خالص و ۱۷ گرم شکر است.
• در رژیم کتوژنیک، میزان دریافت کربوهیدرات روزانه باید به حداقل برسد، معمولاً بین ۲۰ تا ۵۰ گرم در روز (یا ۰ تا ۱۵ درصد از کل انرژی)
• تنها یک قاشق غذاخوری عسل می‌تواند بخش عمده‌ای از سهمیه کربوهیدرات روزانه را اشغال کند.

مصرف عسل به دلیل قند بالا می‌تواند به سرعت سطح قند خون را افزایش داده و ترشح انسولین را تحریک کند. این امر بدن را از حالت کتوز (حالتی که بدن به جای گلوکز از چربی‌ها به عنوان منبع اصلی انرژی استفاده می‌کند) خارج کرده و از روند کاهش وزن و چربی‌سوزی جلوگیری می‌کند.

رژیم کتوژنیک بر مصرف بالای چربی و پروتئین متوسط تمرکز دارد. عسل تقریباً فاقد چربی و پروتئین است (۰ گرم چربی و ۰ تا ۰.۱ گرم پروتئین). بنابراین، از نظر درشت‌مغذی‌ها، با ساختار این رژیم همخوانی ندارد.

با وجود اینکه عسل دارای فواید سلامتی از جمله آنزیم ‌ها، ویتامین ‌ها، آنتی ‌اکسیدانها و مواد معدنی است و ممکن است نسبت به قند معمولی شاخص گلیسمی پایین‌ تری داشته باشد و به کاهش فشار خون یا بهبود سطح چربی خون کمک کند اما محتوای بالای قند آن، آن را برای رژیم کتوژنیک نامناسب می‌سازد.

حتی مصرف مقدار خیلی کم عسل نیز می‌تواند بر روند رژیم کتوژنیک تأثیر منفی بگذارد و متخصصان توصیه می‌کنند که به طور کامل از مصرف آن پرهیز شود. تنها در برخی انواع خاص رژیم کتوژنیک مانند رژیم چرخه‌ای  (CKD)  یا هدفمند (TKD) و آن هم به مقدار بسیار محدود و در زمان‌های خاص (مانند قبل یا بعد از فعالیت بدنی شدید یا در فاز “تغذیه مجدد” کربوهیدرات) ممکن است مصرف آن قابل بررسی باشد. اما برای رژیم کتوژنیک استاندارد (SKD) که برای تازه‌کارها مناسب‌تر است، مصرف عسل به شدت محدود یا ممنوع است.

به همین دلیل برای افرادی که رژیم کتوژنیک را دنبال می‌کنند توصیه می‌شود از جایگزینهای شیرین‌کننده کتو-دوست مانند استویا ، عصاره میوه مانک ، زایلیتول و سوکرالوز استفاده کنند.

جایگزین‌های عسل و شیرین‌کننده‌های مجاز در رژیم کتوژنیک

برای افرادی که رژیم کتوژنیک را دنبال می‌کنند و به دنبال جایگزینی برای عسل و سایر شیرین‌کننده‌های پر کربوهیدرات هستند، چندین گزینه کتو-دوست وجود دارد:

استویا (Stevia)

یک شیرین‌کننده طبیعی با کالری و کربوهیدرات بسیار کم که از گیاه استویا به دست می‌آید و می‌تواند به کاهش سطح قند خون کمک کند.

عصاره میوه مانک (Monk Fruit Extract)

یک شیرین‌کننده طبیعی قوی (۱۰۰-۲۵۰ برابر شیرین‌تر از شکر) که فاقد کالری و کربوهیدرات است و گزینه عالی برای رژیم کتوژنیک محسوب می‌شود.

زایلیتول (Xylitol)

یک الکل قندی که به اندازه شکر شیرین است اما کالری و کربوهیدرات کمتری دارد و سطح قند خون یا انسولین را به اندازه قند معمولی افزایش نمی‌دهد.

سوکرالوز (Sucralose)

یک شیرین‌کننده مصنوعی که متابولیزه نمی‌شود، یعنی کالری یا کربوهیدراتی برای بدن تامین نمی‌کند.

شربت یاکون (Yacon Syrup)

شیرینی آن حدود یک سوم شکر است و نسبت به عسل کربوهیدرات کمتری دارد، اما همچنان برای مصرف زیاد در رژیم کتو حاوی کربوهیدرات قابل توجهی است و باید با احتیاط مصرف شود.

شیرین‌کننده‌هایی که باید از آن‌ها اجتناب کرد

• شکر نارگیل
• ملاس
• شیره خرما، شیره توت، شیره انگور
• شربت افرا

توصیه‌های کلی برای مصرف عسل در رژیم کتوژنیک

رژیم کتوژنیک نیاز به محدودیت شدید کربوهیدرات‌ها دارد و برای ورود به حالت کتوز باید از مصرف اکثر غذاهای شیرین از جمله عسل پرهیز کرد. حتی یک قاشق عسل می‌تواند بدن را از کتوز خارج کند. بنابراین برای دستیابی به نتایج مطلوب و حفظ سلامتی مشورت با متخصص تغذیه یا پزشک قبل از شروع و در طول رژیم کتوژنیک ضروری است. آن‌ها می‌توانند با توجه به شرایط بدنی و اهداف فرد یک برنامه غذایی مناسب و ایمن تنظیم کنند.

واژه‌نامه کلیدی

• رژیم کتوژنیک (Ketogenic Diet / Keto): یک رژیم غذایی با کربوهیدرات بسیار کم (معمولاً ۵ تا ۱۵ درصد انرژی روزانه)، پروتئین متعادل و چربی بالا که بدن را وادار می‌کند به جای گلوکز (قند)، از چربی‌ها به عنوان منبع اصلی انرژی استفاده کند.
• کتوزیس (Ketosis): حالت متابولیکی که در آن بدن به دلیل محدودیت شدید کربوهیدرات، چربی‌ها را شکسته و کتون تولید می‌کند تا از آنها به عنوان سوخت اصلی استفاده کند.
• کتون (Ketone): مولکول‌هایی که در کبد از تجزیه چربی‌ها تولید می‌شوند و در غیاب گلوکز، منبع اصلی انرژی برای مغز، قلب، کلیه‌ها و بافت‌های عضلانی هستند.
• گلوکز (Glucose): قند ساده‌ای که از کربوهیدرات‌ها به دست می‌آید و منبع اصلی انرژی بدن در حالت عادی است.
• گلیکوژن (Glycogen): شکل ذخیره شده گلوکز در کبد، ماهیچه‌ها و مغز که در صورت نیاز بدن به انرژی، به گلوکز تبدیل می‌شود.
• شاخص گلیسمی (Glycemic Index – GI): معیاری برای اندازه‌گیری سرعت افزایش قند خون پس از مصرف یک ماده غذایی حاوی کربوهیدرات.
• کربوهیدرات خالص (Net Carbs): مجموع کربوهیدرات‌ها منهای فیبر و الکل‌های قند. این مقدار، کربوهیدراتی است که هضم شده و بر قند خون تأثیر می‌گذارد.
• آنفولانزای کتو (Keto Flu): مجموعه‌ای از علائم اولیه (مانند سردرد، خستگی، سرگیجه، حالت تهوع، یبوست یا اسهال) که در ابتدای شروع رژیم کتوژنیک به دلیل سازگاری بدن با تغییر منبع سوخت رخ می‌دهد.
• شیرین‌کننده‌های مجاز کتو: شیرین‌کننده‌هایی با کالری و کربوهیدرات بسیار کم که سطح قند خون را افزایش نمی‌دهند، مانند استویا، اریتریتول، عصاره میوه مانک و زایلیتول.
• روزه متناوب (Intermittent Fasting): الگویی از غذا خوردن که بین دوره‌های غذا خوردن و ناشتایی تناوب ایجاد می‌کند و می‌تواند به سریع‌تر وارد شدن به حالت کتوزیس کمک کند.